Ouderen en mobiliteit

Elke levensfase kent zijn uitdagingen, zeker wanneer u de AOW-gerechtigde leeftijd heeft bereikt. Hoe blijft u mobiel in deze steeds veranderende tijden.

Wat is (fysieke) mobiliteit?

Mobiliteit is de verzamelnaam voor het bewegen van het lichaam, derhalve de naam fysieke mobiliteit. Het is de omvang van de bewegingen die iemand (op een veilige manier) met diens gewrichten kan maken. Fysieke mobiliteit verwijst ook naar het vermogen van mensen om in hun omgeving te bewegen.

Wat is het verschil tussen mobiliteit en flexibiliteit?

De flexibiliteit van het lichaam is afhankelijk van de spieren. De mobiliteit is afhankelijk van de bewegingscapaciteit van de gewrichten.

Wat is een goede mobiliteit?

Een goede mobiliteit is bewegen zonder beperkingen met optimale kracht, balans en coördinatie.

Is mobiliteit voor ouderen belangrijk?

Bewegen helpt om fit te blijven of te worden. Bewegen zorgt voor een goede lichamelijke en mentale conditie. Een goede mobiliteit draagt bij aan het voorkomen van blessures. Bovendien verbetert een goede mobiliteit de duurzaamheid en de gezondheid van de gewrichten. Bewegen, bewegen, bewegen, is het devies. Blijven zitten betekent ‘vastroesten’, ook voor het lichaam.

Naarmate mensen ouder worden, neemt hun mobiliteit af. Vanaf het 65^ste levensjaar krijgen velen mobiliteitsbeperkingen (problemen met bewegen en met vervoer), zoals moeite met lopen, opstaan, bukken, het optillen van voorwerpen of het dragen van een tas. Gevolg daarvan is dat zij voor een aantal dagelijkse bezigheden afhankelijk zijn van mobiliteitshulpmiddelen, vervoersvoorzieningen en/of zorg. Daarnaast kunnen mobiliteitsbeperkingen sociale contacten belemmeren en daarmee eenzaamheid creëren of verergeren.

Het is daarom belangrijk dat ouderen zich tijdig voorbereiden op een fase van verminderde mobiliteit, bijv. aanpassingen aan hun woning, auto en/of woonomgeving. Vragen als: wat als ik niet meer kan auto rijden, is er een bus in de buurt, is mijn woning aangepast aan mijn leeftijd en welke zijn de mobiliteitsgevolgen daarvan, zijn dan relevant

Ouderen die (wekelijks) voldoende bewegen, blijven langer zelfstandig en zelfredzaam. Hun spieren en uithoudingsvermogen blijven op niveau. Bovendien verkleint voldoende beweging de kans op botbreuken en lichamelijke beperkingen. En, heeft u tot nu toe misschien te weinig aan beweging gedaan, aarzel niet en begin! Starten vanaf nul betekent de meeste winst boeken!

Risico’s van minder bewegen

Nederlanders van 60 jaar en ouder zitten en liggen overdag gemiddeld 10,3 uur. Dat is meer dan het gemiddelde bij andere leeftijdsgroepen.
Het risico op vroegtijdig overlijden neemt toe.
Het denkvermogen gaat sneller achteruit.
De mobiliteit (opstaan, zitten, bukken) neemt af. Daarmee daalt ook de mate van zelfstandigheid.
Er komt te veel LDL-cholestorol in het bloed. Daarmee is de kans op diabetes, hoge bloeddruk en stress hoger.
De kans op rugklachten, artrose, osteoporose of letsels als gevolg van een slechte motoriek nemen toe.
Een verminderde mobiliteit kan onveiligheid in het verkeer veroorzaken. Ouderen ervaren regelmatig beperkingen in het verkeer (obstakels, oneffenheden op trottoirs en fietspaden, losliggende tegels en (te) hoge stoepranden). Omdat ouderen informatie vaak langzamer verwerken, zijn ze vaker betrokken bij ongevallen in complexe verkeerssituaties.

Voordelen van meer bewegen

Beweging geeft energie. Lichaam en geest gebruiken geeft een voldaan gevoel.
Beweging brengt sociale contacten. Voor velen geldt dat sporten in groepsverband het plezier aan bewegen vergroot. Daarmee is het volhouden gemakkelijker.
Beweging voorkomt ziek worden. Beweging is gezond voor hart, bloedvaten en longen.
Beweging verkleint de kans op chronische ziektes, zoals diabetes type 2, kanker en hart- en vaatziektes.
Beweging vermindert de kans op botbreuken
Beweging verbetert de loopsnelheid en spierkracht.
Beweging maakt dat depressieve klachten, hoge bloeddruk, fracturen, specifiek heupfracturen, (deels) voorkomen kunnen worden.
Beweging vermindert chronische klachten, zoals hartziektes die te maken hebben met slagader- en botontkalking, ouderdomssuiker, depressies, beroertes, astma, COPD en gewichtsaandoeningen en –klachten.
Beweging kan de pijn bij arthrose verminderen.
Beweging verbetert het dagelijkse leven (boodschappen doen, traplopen, was ophangen, schoonmaken). Veel beweging verbetert de spierkracht en vermindert het risico te vallen.
Beweging stimuleert de hersenen. Beweging is goed voor het concentratievermogen, het geheugen en de verwerkingssnelheid van informatie. Een zeer belangrijk gegeven voor als u uw rijbewijs wenst te verlengen.
Beweging remt mogelijk het ontstaan van dementie. In de hersenen bevinden zich veel bloedvaten. Beweging zorgt ervoor dat de bloedvaten in goede gezondheid blijven. Daarnaast heeft beweging invloed op de aanmaak en groei van hersencellen.

Duurzaam omgaan met mobiliteit

Bij het algemene begrip ‘mobiliteit’ gaat het om verplaatsingen. Bij duurzame mobiliteit gaat het om alle manieren van openbaar vervoer die minder nadelige gevolgen hebben voor het milieu. Het gaat om schonere, andere en minder mobiliteit. Doel is een evenwicht te bereiken tussen bereikbaarheid, economie, leefmilieu en klimaat om daarmee de CO2-reductie te maximaliseren.

Wat kunt u daaraan bijdragen:

Electrisch autorijden. De uitstoot van CO2 is tot drie keer minder.
Carpoolen, bijv. gezamenlijk naar een uitje, de markt of anderszins gaan.
Deelauto’s. Welke uren/dagdelen staat uw auto stil? En hoe is dat bij de buurman of een van uw vrienden of familieleden.
Gebruik van openbaar vervoer als dat kan. Helaas zijn de voorzieningen niet altijd toereikend of geschikt voor ouderen.
Kapotte spullen? Voordat u iets nieuws koopt, kunt u controleren of iets nog gerepareerd kan worden. Dit is duurzamer en vaak ook goedkoper.

En nu preventief aan de slag:

Eet gezond met voldoende eiwitten (vlees, vis, ei, peulvruchten, noten, melk, yoghurt, kaas, graanproducten). Met een gezond gewicht beweegt u gemakkelijker. Bovendien loopt u minder gezondheidsrisico’s dan mensen met een onder- of overgewicht.
Fietsen en/of lopen heeft een positief effect op de gezondheid en de mobiliteit. Vervang korte autoritten door wandelen of fietsen. Het maakt en houdt fit en is bovendien beter voor het milieu. Dagelijks 20 minuten matig wandelen verlengt het leven. Een electrische fiets heeft niet alleen voordelen: de verhoogde snelheid kan gevaarlijke situaties en een gebrek aan controle opleveren.
Tuinieren, dansen, zwemmen, de hond uitlaten. Het is maar een greep uit fysieke activiteiten die uw mobiliteit verhogen.
Rook niet/stop met roken. Uw longen, en dus uw uithoudingsvermogen, zullen u dankbaar zijn.
Ontspan voldoende. Wees actief, maar ontspan ook. Een vermoeid lichaam en geest zijn gevoeliger voor blessures.
Doe minstens twee maal per week spier- en botversterkende activiteiten.
Doe balansoefeningen. Een goede balans zorgt voor een beter evenwicht en dus minder risico om te vallen. Yoga is een veelvuldig gebruikte manier van bewegen om het evenwichtsgevoel te verbeteren. Bovendien kan yoga helpen ontspannen en stress reduceren.
Volg een cursus valpreventie! Velen hadden en hebben er baat bij!
Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning (verspreid over diverse dagen). Matig intensieve inspanning betekent dat de hartslag omhoog gaat en de ademhaling versnelt. Spreken wordt wat moeilijker. Bij deze vorm van beweging verbruikt het lichaam drie (wandelen) tot zes maal (fietsen) meer energie dan in rustpositie.
In en rond huis kunt u matig intensief bewegen. Denk bijv. aan de trap nemen in plaats van de lift, tuinieren, vegen rondom of in huis, stofzuigen, ramen wassen, de hond uitlaten, een extra blokje om, onkruid wieden.
Ook buitenshuis kunt u matig intensief bewegen: aquerobics, badminton, yoga, roeien, tafeltennis, paardrijden en/of gymnastiek.
Langerdurende, frequentere of meer intensieve inspanning geeft natuurlijk extra gezondheidsvoordeel. Intensieve inspanning betekent dat de activiteit zwaar intensief is (bijv. hardlopen).
Doe minstens twee maal per week spier- en botversterkende activiteiten, gecombineerd met balansoefeningen maken uw vitaal en sterk.
Onderzoeken duiden erop dat het aannemelijk is dat voldoende beweging ook helpt ter voorkoming van: borstkanker, darmkanker, vroegtijdig overlijden en cognitieve achteruitgang
Doe mee met programma’s of beweegapps op televisie (Nederland in Beweging), smartphone en tablet (Cordaan in Beweging, Blokje om, Fitapp).

Wat kan de overheid bijdragen?

Het RIVM onderzoekt thema’s als leefstijl, bewegen, valpreventie, alcoholgebruik en voeding en helpt daarmee beleidsmakers en professionals bij te dragen aan een effectieve ouderenzorg. Het is aan de overheid deze aanbevelingen serieus te bezien en het beleid daarop aan te passen.
Gemeenten moeten inventariseren in hoeverre en hoe ouderen bewegen. Daarop zou het preventieplan moeten aansluiten.
De kwetsbaarheid van ouderen in beeld brengen (van fysieke beperkingen tot sociale belemmeringen) en daarvoor een actief beleid ontwikkelen.
Vooral pro-actief en niet reactief voor en met ouderen bezig zijn. Persoonlijk contact met ouderen zoeken. Dat kan ook via huisartsen, hulpverleners of vertrouwenspersonen.
De tijd nemen om vertrouwen te winnen. Er is te lang en te veel bezuinigd en menig ouder is daar ongerust of boos over.
Een activiteitenplan voor ouderen ontwikkelen. Dat moet ook gelden voor de minder bedeelden, oudere migranten met een niet-westerse achtergrond. Deze groepen zijn vaak mentaal meer kwetsbaar en hebben vaker een chronische ziekte en een ongezondere leefstijl. Vaak weten ze ook de weg naar hulpverlenende instanties niet te vinden. Vaardigheden in (cultuur)sensitieve communicatie zijn noodzakelijk.
Een goede samenwerking en afstemming tussen de verschillende zorg- en hulpverleners. Een betere samenwerking in signaleren en doorverwijzen is hier op zijn plaats.
Zorgen voor vaccinaties (griepspuit, pneumokokkenvaccin).
Ervoor zorgen dat buurthuizen, gezondheidscentra enz. op goed bereikbare locaties gesitueerd zijn.
Bredere stoepen, voldoende bankjes op looproutes aanleggen.
Veilige en goed onderhouden fietsroutes aanleggen.
Door woningtekort stagneert de doorstroming van ouderen. Een gepaste seniorenwoning staat in de buurt van voorzieningen, openbaar vervoer en is aan de mobiliteit van ouderen aangepast. Een gepaste seniorenwoning verhoogt de mobiliteit van ouderen. Het is van groot belang voor de gehele samenleving dat de overheid dit probleem aanpakt.
Een goede afstemming met het Nationaal Ouderenfonds om de eenzaamheid onder ouderen, bevorderen van goede zorg en het bevorderen van een goede oude dag te realiseren.
Een goede afstemming met het Fonds NutsOhra dat zich richt op kwetsbare groepen in onze samenleving.
De Wet Maatschappelijke Ondersteuning. Deze wet is bedoeld voor mensen die hulp nodig hebben bij het zelfstandig thuis wonen en het maken en onderhouden van sociale contacten. De ondersteuning richt zich ook op mantelzorgers om overbelasting te voorkomen. Heeft u deze vorm van hulp nodig? De gemeente is dan verplicht u te ondersteunen. Ze analyseert uw persoonlijke situatie en bekijkt of partner, kinderen, familieleden, vrienden of buren kunnen helpen. Is dat niet het geval, dan kan de gemeente bijspringen. Dat kan in de vorm van een hulp in de huishouding, een WMO/of aanvullende vervoersvoorzieningen. U betaalt hiervoor een vaste bijdrage van € 19,- per maand.
Het inkomen uit de AOW bezien om vast te stellen dat dit veelal niet toereikend is en de maandelijkse AOW-uitkering verhogen.

Handige tips:

Pas het doel aan. Een oudere kan niet meer presteren wat een jongere kan!
Stap voor stap, dan breekt het lijntje niet.
Bedenk wat u leuk vindt om te doen en maak een beweegplan en een beweegdoel.
Creëer nieuwe gewoontes die u tot beweging noodzaken. Laat bijv. niet uw (klein)kinderen alleen de boodschappen voor u doen, maar ga mee!
Ga voor veiligheid.
Geniet van de bereikte resultaten! Ze motiveren!
Neem ook de tijd om uit te rusten en te herstellen.
Maak van het dagelijks bewegen een routine. Misschien met iemand samen? Dan kunt u elkaar motiveren!
Word lid van een activiteitenclub voor senioren.
Beweeg in huis (koffie zetten, stof afnemen, stofzuigen). Verzamel niet alles om u heen!
Er zijn vele professionals die u graag adviseren en begeleiden op uw weg naar een goede mobiliteit! Aarzel niet hen te contacteren!

Tot slot

Het onderwerp “Ouderen en mobilteit” staat voor vele personen, maar lokaal en nationaal hoog op de agenda. De groep ouderen groeit snel. Dat betekent dat er voor elk van de betrokken partijen een stappenplan gemaakt moet worden. Uw persoonlijke stappenplan maakt u zélf (misschien in samenwerking met uw huisarts, hulpverlener of mantelzorger)! Maar daarmee bent u er niet! Mondige ouderen die goed gefundeerd hun wensen en plichten, verwachtingen en ideeën naar voren brengen, zijn nodig om het gezamenlijke stappenplan verder vorm te geven! Aan u is het om te bezien of u daarin wilt en kunt participeren!

Meer tips: