AOW en toe aan een nieuwe uitdaging? Houd brein en lichaam fit!

De vakantie is voorbij. Plannen worden veelal gemaakt voor de periode die volgt. Voor de een betekent dat bijv. een cursus volgen, de ander wenst een taal te leren, weer een ander neemt zich voor meer aan beweging te gaan doen. Er zijn ontzettend veel leuke hobby’s of interessante onderwerpen, waarover meer te leren valt.

Wat de keuze ook is, iets nieuws beginnen is gezond! Iets nieuws beginnen, verruimt de horizon! Iets nieuws beginnen, betekent een eventuele sleur en routine te doorbreken. Iets nieuws betekent het brein aan het werk zetten! Dat houdt brein en lichaam actief!

Klik snel door naar:

• het brein;
• het lichaam;
• tips en ideeën voor een actief brein;
• tips en ideeën voor een actief brein én lichaam;
• tips en ideeën voor cursussen.

.

Laten we beginnen met het brein:

Onze hersenen zijn deel van het centrale zenuwstelsel in ons hoofd en zijn de bestuurders van ons lichaam. Ze maken dat we kunnen bewegen, ons geheugen en onze zintuigen kunnen gebruiken. Ze regelen lichaamstemperatuur, hartslag en ademhaling. De hersenen registreren ook pijn als we die ergens voelen.

Bij het ouder worden, worden de signalen tussen onze hersencellen minder eenvoudig doorgegeven. Het brein kan dus minder gemakkelijk connecties leggen. Bovendien neemt het hersenvolume bij het ouder worden af. Dat verouderingsproces behoort bij het leven. Dat wil echter niet zeggen dat dat proces niet afgeremd zou kunnen worden. Nieuwe uitdagingen aangaan, de routine loslaten, maken dat de hersenen nieuwe verbindingen moeten maken. Dan wordt aan de conditie van het brein gewerkt!

Als we spreken over ‘gezond leven’ wordt meest als eerste gedacht aan een gezond lichaam. Een gezond brein is minstens zo belangrijk. Door een gezond brein kunnen ziektes voorkomen worden en wordt het geheugen in de eventueel al bestaande goede conditie behouden of verbeterd. Een actief brein vermindert de kans op dementie (één op de vijf personen leidt aan een of andere vorm van dementie). Het geheugen is het vermogen om informatie te onthouden. Dat geheugen kan men trainen om daarmee de hersenen in een goede conditie te houden. Elke dag bewegen leidt tot verbetering van het geheugen en een betere planning. Een goede nachtrust is daarbij onontbeerlijk. Deze zorgt er namelijk voor dat de emoties van de voorbije dag goed verwerkt en onthouden kunnen worden. Bovendien heeft het brein ook rust nodig. Het brein heeft geen moeite met een enkel drankje. Regelmatig alcoholgebruik echter, kan tot hersenbeschadiging leiden.

.

En nu naar het lichaam:

Om gezond te leven dient een 65-plusser minstens:

• 150 minuten per week intensief te bewegen óf
• minstens 75 minuten per week hoog intensief te bewegen óf
• een combinatie te maken van beide mogelijkheden met een duur van minstens 150 minuten per week.

Geadviseerd wordt minstens één keer per week een balansoefening te doen (valpreventie). Indien een oudere valt, blijft het meestal niet bij een val alleen en kan men met zeer ernstige complicaties geconfronteerd worden.

Regelmatige fysieke activiteit is o.a. goed voor:

• geheugen en concentratievermogen;
• verwerkingssnelheid van informatie;
• vermogen om autonoom en zelfstandig te blijven;
• cognitieve vaardigheden blijven langer behouden.

Regelmatig bewegen verlaagt het risico van diverse chronische ziektes, zoals:

• hart- en vaatziekten;
• botbreuken;
• diabetes;
• depressies;
• cognitieve stoornissen.

Bij het ouder worden vermindert de spierkracht. Bij een inactief leven worden we zwakker. Het is belangrijk onze spieren in conditie te houden: “Rust roest”, zo is het gezegde. Conclusie: regelmatig bewegen beïnvloedt de kwaliteit van leven in positieve zin.

En zo zei Hippocrates het: ‘Wat gebruikt wordt, ontwikkelt zich; wat niet gebruikt wordt, gaat verloren.’

.

Tips en ideeën voor een actief brein (alfabetisch)

• Bloemschikken

De meningen zijn verdeeld. Sommigen vinden het een echte cursus voor ouderen. Dat is niet zo. Bloemschikken is een hobby voor alle leeftijden. Het resultaat is vaak een mooi cadeau óf voor de bloemschikker zelf óf voor een naaste. Bovendien houdt creativiteit het brein actief.

• Bridge

Bridgen is zeer geliefd bij ouderen. Net als bij andere denksporten, worden ook bij bridge de hersenen scherp gehouden. Hier wordt aan het brein gewerkt! Iedereen kan leren bridgen. Aangetoond is dat bridge mensen gelukkiger en minder eenzaam maakt. Sociaal contact en gezelligheid is een van de redenen te (gaan) bridgen. De Nederlandse Bridge Bond biedt het programma ‘Denken en Doen’ aan. In samenwerking met de gemeenten worden er netwerken voor ouderen opgezet. Via internet of de gemeente is meer informatie te verkrijgen.

• Dammen

Dammen: een ideaal middel het brein fit te houden. Dammen is eenvoudig te leren vanwege de overzichtelijke spelregels. De denkkracht wordt gestimuleerd, vooruitdenken is noodzakelijk, samenhang zien, tactisch denken en snel schakelen zijn de instrumenten die noodzakelijk zijn. Als dat geen ideale breingymnastiek is?

• Geheugentrainers

Dat werkt echt! Een boek lezen, een dagboek bijhouden, het levensverhaal opschrijven, een kruiswoordpuzzel invullen, een woordzoeker en/of sudoku maken dat bepaalde gebieden in de hersenen geactiviteerd worden. Memory, rummikub, er zijn vele varianten. Via internet worden vele gratis geheugenspellen aangeboden. Spelen kan thuis, online of bij/met vrienden. Bij de laatste variant bent u meteen ook sociaal actief.

• Kookcursus

U houdt van koken of u wilt uw kookkunst verbeteren? Misschien gezond(er) gaan eten? Eén van de cursussen die steeds populairder worden is een kookcursus, te volgen via lessen in groepsverband, een kookworkshop of online. Gezellig en ontspannen met een groep, tegelijkertijd mooi en goed voedsel bereiden en er daarna samen van genieten. Goed en gezond koken draagt niet alleen bij aan het lichamelijke welzijn, bevordert de creativiteit, is een zinvolle activiteit, maar is ook een ideale manier om sociale contacten te onderhouden. Tijdens koken worden lichaam én geest aan het werk gezet!

• Mediteren

Iedereen, jong of oud, ervaart stress. Met meditatie worden de hersenen getraind, omdat bepaalde delen ervan worden gebruikt en daardoor verbeterd. Medidatie werkt stressverlagend, omdat het helpt de stress te beheersen. Ook heeft meditatie positieve effecten op de gemoedstoestand. Mediteren helpt bij het loslaten van ervaringen uit het verleden en het leven met het heden.

• Muziekinstrument bespelen

Bij het maken van muziek worden beide hersenhelften gebruikt en moeten samenwerken. Dat betekent dat er nieuwe verbindingen in de hersenen gemaakt worden. Gevolg: een beter geheugen, zich langer kunnen concentreren en eenvoudiger nieuwe dingen leren. De meeste muziekinstrumenten zijn geschikt om mee te beginnen op latere leeftijd. Noten kunnen lezen is voor veel instrumenten niet persé nodig. U kunt muziek leren spelen via klavarskribo en/of You Tube. Wel dient een instrument gekozen te worden dat bij de persoon en diens (fysieke) conditie past, bijv. een piano, een gitaar of diverse blaasinstrumenten. Lessen kunnen bijv. via een muziekschool gevolgd worden. Indien er een muziekgroep in de buurt is, is dit een ideale manier om niet alleen contacten te leggen, maar om gezéllige en léuke contacten te leggen. Is daar geen belangstelling voor? Voor diegenen die graag individueel muziek willen maken: ook online worden (gratis) cursussen aangeboden.

• Schaken

Er zijn ruim 400 schaakverenigingen in Nederland. Via internet kan geselecteerd worden op een aanbod voor ouderen. Schaken is gymnastiek voor de hersenen. Wie regelmatig schaakt, blijft langer mentaal fit. Schaken bevordert de sociale contacten. Goede sociale contacten bevorderen een betere fysieke gezondheid.

• Sociale contacten (op)zoeken

De sociale omgeving beïnvloedt de gezondheid. Eenzame mensen hebben meer kans op dementie. Er komen geen prikkels en uitdagingen meer van ‘buiten’. Dat heeft een negatief effect op de gezondheid van de hersenen. Het onderhouden van contacten is dus zeer belangrijk. Wonen uw dierbaren op een wat langere afstand? Telefoon of skype, via Whatsapp bellen is kostenloos. Facetimen kan natuurlijk ook.

• Spellen

Dat werkt echt! Een boek lezen, een dagboek bijhouden, het levensverhaal opschrijven, een kruiswoordpuzzel, een woordzoeker en/of sudoku maken dat bepaalde gebieden in de hersenen geactiviteerd worden. Memory, rummikub, er zijn vele varianten. Via internet worden vele gratis geheugenspellen aangeboden. Dat kan thuis, online of bij/met vrienden. Bij de laatste variant bent u meteen ook sociaal actief.

• Taal leren

Een taal leren is goed voor de hersenen. Het brein maakt daarmee nieuwe verbindingen en ontwikkelt zich. Gebleken is dat mensen die meerdere talen spreken, minder kans hebben op de ziekte van Alzheimer. Ook ouderen kunnen een nieuwe taal leren. Het leren van een tweede taal is echter moeilijker op oudere leeftijd. Het vraagt veel aandacht, oefening en concentratie, máár het verruimt de communicatiemogelijkheden én is een hersenkraker. Bekijk hier leuke taalcursussen.

• Zanggroep

Samen zingen, samen plezier hebben, samen creatief zijn, samen áctief zijn. Veel ouderen hebben deze uitlaatklep ontdekt. Ze doen dit binnen hun zanggroep. Er zijn zelfs zanggroepen die wedstrijden organiseren. Uitdagen en laten uitdagen! Een enorme stressreductor en eenzaamheidsbestrijder.

.

Tips en ideeën voor een actief brein én een gezond lichaam (alfabetisch)

• Badminton

Als sport zeer geschikt voor ouderen vanwege het lichte materiaal. Het speelveld is relatief klein. Met ouderen wordt meestal uitsluitend dubbelspel gespeeld. Badminton vereist concentratie. Badminton is daarmee goed voor lichaam en geest.

• Biljarten

Biljarten stimuleert de hersenen en ondersteunt bij het behouden van cognitieve vaardigheden. Biljarten is een lichte fysieke activiteit. Dat is goed voor het behoud van de mobiliteit en de algemene gezondheid.

• Bowling

Een mooie vorm van sport! Het komt niet aan op de kracht, maar vooral op techniek. Bowling is geschikt voor elke leeftijd. Het is een combinatie van gewicht heffen (de bal is zwaar), lopen, teamgeest en aan de conditie werken.

• Dansen

Dansen is niet leeftijdsgebonden! Niet alleen is dansen goed om fit en soepel te blijven, dansen is ook een ideaal instrument voor sociale contacten met leeftijdsgenoten. Dansen is voelen dat men leeft! Dansen maakt de gewrichten sterker. Men kiest voor dansen, omdat men daar zin in heeft. Dansen maakt gelukkig! Dansen verhoogt de flexibliteit en vermindert de stijfheid van het lichaam. Dansen werkt stressverlagend, het stresshormoon cortisol neemt af. Danspassen onthouden, betekent dat het geheugen getraind wordt. Dansen vermindert de kans op hart- en vaatziekten.

• Fietsen

Fietsen is gezond! Fietsen is een vorm van matig-intensief  bewegen. Feitsen versterkt de botten en spieren. Fietsen verkleint de kans op hart- en vaarziekten. Op de fiets en naar buiten! Van de natuur genieten! In plaats van de auto te nemen om de boodschappen te doen, de fiets nemen. Misschien is er zelfs een fietsmaatje? Fietsen zijn er in vele varianten, van een lage instap tot een e-bike. Maar let op, als het reactievermogen wat minder is, kan een e-bike niet altijd een goed alternatief zijn.

• Fitness

Voldoende levensbeweging is een instrument om (langer) fit te blijven. Het verouderingsproces wordt door fitness afgeremd. Lichaamsbeweging houdt de conditie op peil, versterkt de spieren, bevordert de bloedcirculatie en ademhaling, vermindert botontkalking. Dat was het lichaam. Nu het brein: lichaamsbeweging heeft een positieve werking op het brein en het geheugen. Een prachtige combinatie dus.

• Fotograferen

Voor de beginners: er is stevig aanbod van cursussen. Fotografie is een hobby voor alle leeftijden. Het kan gaan om portretfotografie, landschapsfotografie, architectuurfotografie en abstracte fotografie. Als lid van de bibliotheek (en lezen is immers ook een goede geheugentrainer) kunt u online gratis cursussen volgen. Met fotografie wordt de wereld groter! Men ziet situaties, voorwerpen, klimaatverschijnselen, gezichten, zoals men ze nog niet eerder zag en bezit de vaardigheid dit goed vast te leggen. Fotografie laat de verschillende hersenhelften samenwerken. Kortom: u geniet en uw brein werkt!

• Golfen

Buiten zijn, alleen of in een team, lopen, balanscontrole, flexibiliteit en concentratie verbeteren. Golf verbetert de gehele lichamelijke en geestelijke gezondheid!

• Hardlopen

Het is algemeen bekend dat de lichamelijke conditie, bij een hogere leeftijd, achteruit gaat. Eigenlijk begint dat al veel eerder, maar vanaf het 65^ste levensjaar gaat het steeds sneller. Hardlopen is niet eenvoudig. Een rondje hardlopen (aangepast aan conditie en leeftijd) draagt bij aan een goed humeur, geeft energie en is een stressreductor. Hardlopen kan alleen, maar ook in groepsverband, al naar gelang de voorkeur.

• Judo

Trainen van lichaam én geest. Deze sport kan op alle leeftijden beoefend worden. Sociale contacten, maar ook leren vallen, zich te weren en fit te blijven. Ja, u leest het goed. De Bridge Bond biedt de seniorenvariant ‘ZekerBewegen’ aan. De deelnemers leren veilig te vallen en gemakkelijk weer op te staan. Er wordt extra aandacht besteed aan fysieke belastbaarheid van ouderen.

• Korfbal

Het Koninklijk Nederlands Korfbalverband biedt een Oldstars variant aan. Dit is uitermate geschikt voor ouderen (rennen en springen is niet toegestaan). Werken aan de fysieke conditie, onderhouden van sociale contacten en functioneren in teamverband! Een ideale combinatie voor ouderen die lichaam en geest gezond willen houden.

• Padel (zie ook tennissen)

Padel lijkt op tennis en squash. Padel kan snel worden gespeeld door beginners en is gemakkelijker te leren. Het speelveld is kleiner dan bij tennis. Daardoor is er een minder grote afstand af te leggen en is er minder techniek voor nodig. Gespeeld wordt in een kooi met wanden. Padel is een intensieve sport, waarbij veel calorieën worden verbrand. Naast het dus fysieke aspect, is het een sport waarmee contacten worden onderhouden. Daarnaast heeft het spelen van padel een positieve werking op het brein.

• Schilderen

Door schilderen en tekenen worden de creativiteit en persoonlijke ontwikkeling gestimuleerd en kunnen emoties geuit worden. In de hersenen worden nieuwe neuronale verbindingen aangemaakt. Deze helpen de cognitieve functies te behouden. Schilderen kan in groepsverband, maar kan ook thuis, buiten in de natuur. Afhankelijk van de aard van de fotografie kan dit ook fysieke inspanning betekenen.

• Sporten

Dat sporten goed en noodzakelijk is, is alom bekend. Dat kan in groepsverband, maar ook individueel, al naar gelang de voorkeur. Sporten is goed voor het behoud van de conditie van het lichaam én de geest. Steeds meer ouderen onderkennen het belang van regelmatig bewegen. Er zijn vele sportbonden met een speciaal aanbod voor ouderen. Overigens staat op Sport.nl het gehele sportaanbod, georganiseerd vanuit de sportverenigingen. Ook gemeenten bieden via de gemeentegids, internet of via het sportloket inzicht in de activiteiten die ze aanbieden.

• Tafeltennis

Tafeltennis is zeer geschikt te maken voor ouderen. Tijdens het tafeltennis worden cruciale hersengebieden geactivieerd en gestimuleerd.  Tafeltennis heeft een bewezen positief effect op motorische en cognitieve vaardigheden. Lichaam en brein worden uitgedaagd te presteren. Bovendien is tafeltennis perfect voor het aangaan of onderhouden van sociale contacten.

• Tekenen

Door te tekenen en schilderen worden de creativiteit en persoonlijke ontwikkeling gestimuleerd en kunnen emoties geuit worden. In de hersenen worden nieuwe neuronale verbindingen aangemaakt. Deze helpen de cognitieve functies te behouden. Schilderen kan in groepsverband, maar kan ook thuis, buiten in de natuur.

• Tennissen (zie ook padel)

Een zeer aanbevelenswaardige sport voor ouderen. Door te tennissen verbetert het uithoudingsvermogen. Tennissen verbetert de verhouding van cholesterol in  het bloed. De longfunctie is beter, de  bloeddruk lager. Bovendien is tennissen goed voor hart en bloedvaten. Tennis is een veeleisende sport. Niet alleen van het lichaam wordt veel verlangd, ook tijdens het spel met de vele vaak onverwachte situaties, wordt het brein stevig aangesproken.  

• Voetbal en zaalvoetbal

We hebben de Europese Kampioenschappen net achter de rug. Voetbal stond dus een tijd lang flink in de belangstelling. En waarom dan niet zelf (gaan) voetballen? Voetballen houdt fit. Voetballen is een teamsport. Voetballen vraagt inzet van lichaam en geest.

Het Ouderenfonds biedt, samen met de Eredivisie en de KNVB, Oldstars walking football aan. Rennen, slidings en fysiek contact zijn verboden. Snelwandelen is toegestaan. Het is een manier om eenzaamheid te gaan, zich een deel van een team te voelen, samen te moeten werken, in verbanden te denken. Zowel lichaam als geest worden uitgedaagd. 

• Vogels spotten

Vogels zijn mooi. We observeren en bewonderen ze. Of dat nu in de tuin, op het balkon of elders is. Vogels spotten is rustgevend. Het is een activiteit die goed uit te voeren is. Vogels spotten verlicht negatieve gevoelens en gedachten, helpt het algehele welzijn van het lichaam te verbeteren. Vogels kijken heeft een grote invloed op het afleiden van negatieve gevoelens of angstopwekkende gedachten. Vogels spotten kan men individueel, maar ook in groepsverband.

• Volleybal

Volleybal is voor veel mensen een mooie sport. Vanzelfsprekend moet dat, zekere op latere leeftijd, op een verantwoorde manier gebeuren (bijv. in een kleiner veld, een verlaagd net, een bal die uitsluitend onderhands gespeeld mag worden). Wedstrijd, spanning, afleiding, uitgedaagd worden, nadenken en werken. Bezig zijn met lichaam en geest. Er zijn diverse aanbieders met speciale aandacht voor ouderen. Kijk via internet of informeer bij uw gemeente of de sporthal.

• Wandelen

Wandelen is een van de meest toegankelijke en gezonde activiteiten! Frisse lucht ademen. Spieren en gewrichten soepel houden en zo langer zelfstandig blijven. Wandelen is een stressreductor en draagt bij aan een gevoel van welzijn. Wandelen naar plekken waaraan een herinnering is, wandelen naar nieuwe bestemmingen. Er zijn vele bestemmingen te vinden. Wandelen kan alleen, met een wandelmaatje of in groepsverband. Keuzes te over om aan uw lichaam en geest te werken.

• Yoga

Yoga houdt de spieren en gewrichten soepel. Yoga bevordert een goede ademhaling (via de buik). Yogo zorgt voor een optimaal gebruik van de longcapaciteit. Yoga vermindert stress. Yoga bevordert het concentratievermogen en leert afleiding te negeren. Yoga bevordert de bloedsomloop. Yoga voorkomt of bestrijdt hartklachten en een hoge bloeddruk. Yogalessen worden voor individuele deelname, maar ook in groepsverband aangeboden. Ook via internet zijn yogalessen te volgen.

• Zwemmen

Dit is een zeer geschikte sport voor ouderen. Zwemmen bevordert de mobiliteit, houdt de bloedddruk laag, versterkt de spieren en gewrichten. Bij zwemmen kunnen álle spieren getraind worden. Bij zwemmen is er minder kans op blessures. Zwemmen is goed voor lichaam én geest.

.

Mogelijke tips en ideeën voor cursussen

• Computercursus, omgaan met tablets en Facebook

Werken aan digitale vaardigheden. Computercursussen voor ouderen zijn populairder dan ooit. Mee blijven doen met de gedigitaliseerde samenleving die steeds meer van de gebruiker vraagt. Denk aan electronisch bankieren of een product kopen via een webshop. Vaak worden deze cursussen gegeven door vrijwilligers via ouderenorganisaties, de bibliotheek of het buurtcentrum. Ook online zijn (gratis) computercursussen te volgen. Voor ouderen die met hun tijd willen meegaan én geestelijke actief willen blijven, is dit een ideale cursus.

• Filosofie

Slechts een greep uit de hoeveelheid informatie die tijdens deze cursussen aan de orde komt. Wat is de betekenis van het leven en de waarde ervan? Hoe dachten de bekende klassieke filosofen over grote en ingrijpende vraagstukken? Wat betekent dat voor u? Wat zegt de filosofie over het verband tussen denken en werkelijkheid? Ontdek uw eigen filosofische standpunten.

• Genealogie (stamboomkunde)

Dit is een zeer populaire cursus. Genealogie richt zich op de voorouderlijke geschiedenis en afstamming van de familie. Velen ervaren het als een verrijking te leren hoe hun stamboom er uitziet. Door de geschiedenis te leren kennen, leert men verbanden te leggen, die men zonder het volgen van de cursus waarschijnlijk niet gelegd zou hebben.

• Hoger Onderwijs voor Ouderen (HOVO)

HOVO biedtmeer dan 1000 cursussen voor deelnemers vanaf 50 jaar. Veelal is het niet relevant welke vooropleiding de deelnemer heeft. Deze vorm van onderwijs leidt niet tot een diploma en bereidt daarmee dus niet voor op de beroepspraktijk. Er is alle ruimte voor de interesses van de cursist. De cursussen bestaan uit vier tot tien bijeenkomsten op locatie en online. Een aantal van de cursussen die u in dit artikel aantreft, worden eveneens via HOVO aangeboden. De HOVO-instellingen zijn verspreid over heel Nederland. 

• Kunst, architectuur en cultuur

Deze cursussen zijn populair. Wanneer is iets kunst? Wanneer niet? Kunstgeschiedenis, de geschiedenis van de architectuur: een wereld aan informatie. Deze cursussen worden niet alleen via de volksuniversiteit, maar ook online aangeboden. U zult zien dat een wereld voor u open gaat. Steden, gebouwen, oudheidkundige bezienswaardigheden, uw wereld groeit!

• Levensverhaal vastleggen

De eigen persoonlijke ervaringen of herinneringen vastleggen? Of misschien de ervaringen van een familielid vertellen? Veel ouderen vinden dit een mooie uitlaatklep. Opschrijven bevordert verwerken. Doorgeven aan anderen is iets moois. Het brein veel werk laten doen, komt daar gratis bij.

65plus-Meevaller: betaalbare cursussen

Onze vrienden van 60plusplaza maken het leren voor senioren makkelijk met betaalbare cursussen speciaal voor ouderen zoals taalcusussen en vitaliteit. Daarnaast hebben ze ook veel entertainment, zoals oude televisie programma’s nostalgie, virtuele reizen en een enorm veel digitaal materiaal over kunst en cultuur.

Nieuwsgierig? Neem een kijkje op hun website.